Moniteurs de fréquence cardiaque et entraînement de fréquence cardiaque expliqués : tout ce que vous devez savoir

Pourquoi vous pouvez faire confiance

- Les technologies de la santé ont été un domaine de croissance massive au cours des 20 dernières années. Il n'y a pas si longtemps, un moniteur de fréquence cardiaque était un équipement spécialisé, trouvé dans les laboratoires ou sur les athlètes d'élite.

Mais maintenant, il existe des capteurs de fréquence cardiaque intégrés à de nombreux appareils, dans une gamme complète de prix, ce qui facilite plus que jamais le suivi de votre fréquence cardiaque et son utilisation dans vos activités d'entraînement et de fitness.

Mais de quoi s'agit-il ? Voici un guide simple sur la surveillance de la fréquence cardiaque, pourquoi c'est utile, comment l'utiliser et quels appareils sont disponibles.





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Pourquoi surveiller la fréquence cardiaque ?

La plus grande question est « pourquoi ? » Pourquoi les gens surveillent-ils leur fréquence cardiaque ? À quoi ça sert?

C'est simple : votre fréquence cardiaque est un très bon moyen de mesurer en temps réel l'impact d'une activité sur votre corps.



Pendant que vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque augmente pour pomper plus de sang dans votre corps, fournir de l'oxygène et éliminer les sous-produits de déchets vers et depuis vos muscles. Il se passe beaucoup plus de choses dans le système cardiovasculaire que cela, mais c'est le processus de base.

Un exercice plus léger entraîne une augmentation plus faible de la fréquence cardiaque et un exercice plus intense entraîne une augmentation plus importante. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez avoir une idée quantifiable de l'intensité de votre travail et cela signifie que vous pouvez l'utiliser pour guider votre entraînement et mesurer vos performances.

Surtout, en surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez savoir si vous vous entraînez à la bonne intensité pour obtenir les résultats souhaités.



Qu'est-ce que l'entraînement de fréquence cardiaque?

Avec un large accès aux données de fréquence cardiaque, l'entraînement de fréquence cardiaque est désormais quelque chose avec lequel il est facile de s'impliquer. De nombreux programmes d'entraînement, directement ou indirectement, sont liés à la fréquence cardiaque et aux zones de fréquence cardiaque.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites de l'exercice - pour perdre du poids, pour obtenir un record personnel lors de votre prochaine course, pour augmenter vos performances le jour du match - la surveillance de la fréquence cardiaque peut vous aider à concentrer vos efforts pour vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité.

L'entraînement de la fréquence cardiaque met l'accent sur l'atteinte de zones spécifiques, personnalisées pour vous, afin que vous sachiez que vous travaillez assez dur, ou de manière critique, que vous n'en faites pas trop. Parce que la fréquence cardiaque est centrée sur l'individu, cela signifie que vous pouvez vous entraîner sans avoir à atteindre des mesures de vitesse ou de distance que vous ne pourrez peut-être jamais atteindre. Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur l'atteinte de votre fréquence cardiaque cible.

Quels appareils peuvent être utilisés pour surveiller la fréquence cardiaque ?

La convergence étant la grande tendance technologique de ces dernières années, la plupart des gens obtiendront un moniteur de fréquence cardiaque dans le cadre d'un autre appareil. Cela ne doit plus être un appareil conçu spécifiquement pour le sport, la plupart des montres intelligentes offrant désormais cette fonction, ainsi que de nombreux bracelets de fitness.

Il existe deux types d'appareils usés : optiques et électriques. Le capteur optique utilise la lumière pour détecter la fréquence cardiaque à travers la peau, tandis que le capteur électrique détecte les signaux électriques du rythme cardiaque. Meilleure montre Garmin 2021 : Fenix, Forerunner et Vivo comparés ParChris Hall· 31 août 2021

Voici quelques exemples:

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Apple Watch

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Apple Watch a été un choix extrêmement populaire, y compris un moniteur de fréquence cardiaque optique depuis la version originale en 2014. Les performances du capteur de fréquence cardiaque se sont améliorées au fil des générations et la montre SE offre un excellent rapport qualité-prix et fonctionnalités. Il existe également un GPS pour suivre vos sports, en plus de toutes ces fonctions de montre intelligente, avec une intégration dans Apple Fitness+ également.

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montres Garmin

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Il y a un grand nombre d'appareils Garmin à choisir. Ils sont conçus pour le sport et le fitness et tous les modèles récents disposent d'un capteur optique de fréquence cardiaque au dos, que vous choisissiez parmi Forerunner, Fenix, Vivo, Venu ou autres. Les fonctions sont orientées vers les modes de vie actifs, avec beaucoup de soutien pour l'entraînement de fréquence cardiaque, des zones personnalisées, des entraînements dans ces zones et d'autres points de rétroaction.

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Montres polaires

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Polar a été l'une des premières marques à proposer des moniteurs de fréquence cardiaque commerciaux et elle est toujours en activité, avec une gamme d'appareils de sport offrant un suivi optique de la fréquence cardiaque. À l'instar de Garmin, ils offrent une grande assistance pour le sport, des conseils sur les zones et des commentaires sur vos performances et vos programmes d'entraînement basés sur la fréquence cardiaque.

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Appareils Fitbit

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Fitbit a proposé appareils de fitness pendant de nombreuses années. Les modèles moins chers se concentrent sur le mouvement, mais beaucoup offrent désormais également un suivi optique de la fréquence cardiaque. Encore une fois, en mettant l'accent sur la forme physique, vous pouvez obtenir des conseils sur les zones, les plans d'entraînement et des commentaires sur vos performances.

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Sangles de poitrine

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Les sangles thoraciques sont considérées comme les plus précises, utilisant des signaux électriques pour détecter la fréquence cardiaque. L'inconvénient est que vous devez porter la sangle autour de votre poitrine. Les sangles thoraciques modernes prennent en charge des fonctions supplémentaires, la connectivité Bluetooth et ANT+, permettant la connexion à d'autres appareils (téléphones, ordinateurs portables, appareils de gym, ordinateurs de vélo) et certains, comme le Garmin HRM-Pro, utilisent des capteurs supplémentaires pour fournir des mesures avancées pour certains sports, le cas échéant avec un appareil Garmin compatible.

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Capteurs optiques autonomes

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Retirer le capteur de l'appareil peut vous laisser quelque chose comme le Polar Verity Sense, qui n'est qu'un capteur optique que vous pouvez porter pour recueillir des données cardiaques. L'avantage que cela offre est qu'il est moins cher et plus pratique qu'une ceinture pectorale, mais peut encore ajouter des données à une gamme d'autres appareils, ce qui en fait une option facile pour les cyclistes ou ceux qui souhaitent utiliser une application sur leur téléphone pour leurs entraînements.

Appareils de gymnastique

Vous constaterez souvent qu'il existe des capteurs de fréquence cardiaque intégrés dans les machines de gym. Les plaques de préhension ou les capteurs tactiles sur les tapis roulants, les vélos ou les vélos elliptiques vous donneront un rapport de votre fréquence cardiaque sur l'écran. Bien qu'ils ne vous offrent pas la surveillance continue et la commodité d'un appareil usé, ils peuvent donner des indications sur votre fréquence cardiaque.

Quelles sont les fréquences cardiaques cibles et les zones de fréquence cardiaque ?

De nombreux appareils qui suivent votre fréquence cardiaque vous demanderont vos informations de base, comme votre âge. Ensuite, votre fréquence cardiaque maximale est estimée en soustrayant votre âge de 220.

Les zones cibles sont ensuite calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

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La zone cible pour une activité modérée se situe entre 50 et 70 % de votre maximum ; l'objectif d'activité vigoureuse se situe entre 70 et 85 pour cent du maximum, selon le American Heart Association .

Donc, pour un homme de 40 ans, cela donnerait une fréquence cardiaque maximale de 180 bpm (220 - 40 = 180). Ensuite, une activité modérée se situerait entre 90 et 126 bpm et vigoureuse entre 126 et 153 bpm.

En réalité, c'est une approche très basique et de nombreux appareils de fréquence cardiaque et programmes d'entraînement utiliseront plutôt quatre ou cinq zones :

  • Zone 1 : Très léger, 50-60 pour cent
  • Zone 2 : Lumière, 60-70 %
  • Zone 3 : Modéré, 70-80 pour cent
  • Zone 4 : Difficile, 80-90 pour cent
  • Zone 5 : Très dur, 90-100 pour cent

Cela donnera une bien meilleure gamme de conseils, car vous pouvez tenir compte de la récupération dans les zones basses ou de l'entraînement par intervalles au sommet. La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque ci-dessus vous donneront des informations sur la zone à la fin d'une activité, afin que vous puissiez voir les avantages de cette séance d'entraînement, tout en suivant la zone pendant l'activité.

Ne vous inquiétez pas - vous n'avez pas à calculer cela à la volée. Souvent, vous pouvez jeter un coup d'œil à votre montre de sport et voir le retour coloré de la zone, allant généralement du bleu clair pour la zone 1 au rouge pour la zone 5 ou similaire.

Certains appareils vous permettront de saisir des zones personnalisées (si vous êtes un utilisateur plus avancé) ou mettront à jour vos propres valeurs en fonction de vos performances. Par exemple, certains appareils Garmin peuvent mettre à jour vos zones en fonction de vos performances, avec des valeurs personnalisées pour la course, le vélo et la natation.

Cela signifie qu'à partir d'un calcul de base de 220 ans, ils peuvent évoluer pour être beaucoup plus personnalisés pour vous et vos performances dans le monde réel.

A quoi servent les zones de fréquence cardiaque ?

Une fois que vous connaissez ces zones, elles peuvent être utilisées pour vous guider vers un entraînement plus efficace. La plupart des programmes d'entraînement utiliseront ces zones pour différencier les types d'entraînement afin d'atteindre les objectifs que vous avez choisis.

Alors que beaucoup pensent à augmenter la vitesse en courant plus vite, un programme d'entraînement équilibré comprendra des choses comme des courses de récupération à faible intensité. Ici, il ne s'agit pas d'atteindre ces zones hautes, mais de passer du temps dans les zones basses qui est important.

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C'est pourquoi l'entraînement à la fréquence cardiaque est important - car il peut tout aussi bien vous dire quand vous travaillez trop dur, ainsi que quand vous ne travaillez pas assez dur. Par exemple, de nombreux coureurs débutants courront à une fréquence cardiaque très élevée. Cela peut souvent être insoutenable - et courir plus lentement serait mieux pour eux, leur permettant de profiter de la course, de réduire l'impact et de réduire le temps de récupération.

Il existe des entraînements gratuits que vous pouvez choisir parmi la plupart des principales plates-formes - et de nombreuses autres ressources en ligne - mais si vous choisissez d'utiliser quelque chose comme un appareil Garmin ou Polar, vous constaterez qu'ils ont des programmes d'entraînement suggérant des types d'entraînement qui sont souvent directement liés aux zones de fréquence cardiaque ci-dessus.

Les plates-formes de fitness - Garmin Connect, Strava, Polar Flow (ci-dessus) et autres - vous montreront les données de fréquence cardiaque et les zones de fréquence cardiaque, il est donc très facile de trouver et de visualiser ces données. Naturellement, des appareils comme Garmin créeront pour vous des programmes d'entraînement basés sur la fréquence cardiaque, ce qui vous suggère de passer un certain temps dans une zone particulière. Il utilisera ensuite votre montre pour vous alerter si vous êtes trop haut ou trop bas, afin que vous puissiez ajuster votre intensité en fonction de l'entraînement.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?

Votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est la vitesse à laquelle votre cœur bat lorsque vous ne faites rien. Cela varie d'une personne à l'autre, avec le Fondation britannique du cœur dire que n'importe où entre 60-100bpm est normal.

Votre biologie individuelle joue un rôle ici - certaines personnes seront plus faibles - ce qui est le plus important à propos de la RHR, c'est qu'elle vous donne une bonne idée de votre état de repos. Connaître votre RHR moyen vous permettra de détecter facilement lorsque vous êtes stressé ou fatigué, car votre fréquence cardiaque sera plus élevée que la moyenne.

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C'est essentiellement de cette façon qu'un appareil peut mesurer le stress. Si vous ne bougez pas, mais que votre RHR est supérieur à votre moyenne normale, votre corps fait quelque chose, peut-être lutte contre l'infection, peut-être êtes-vous trop fatigué, ou peut-être réagissez-vous à une augmentation de l'adrénaline parce que vous êtes anxieux ou excité.

Encore une fois, la fréquence cardiaque au repos est souvent surveillée par des appareils équipés d'un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous vous sentez épuisé, vous pourriez trouver que votre RHR est plus élevé que la normale, un bon indicateur que vous devriez y aller doucement.

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